Jak zvýšit denní příjem vlákniny

Vláknina je nestravitelná složka potravy, kterou nalezneme výhradně v potravinách rostlinného původu — například v obilovinách, luštěninách, zelenině, ovoci, semenech či oříšcích. 

Existují dva hlavní typy vlákniny — rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a přeměňuje se pak v rosolovitý gel. Je metabolizována při průchodu střevem a působí jako prebiotikum. Nerozpustná vláknina, jak už název napovídá, vodu neváže a urychluje průchod jídla střevem, čímž mimo jiné pomáhá k pravidelnému vyprazdňování.

Jak vláknina prospívá zdraví

Pokud zařadíte vlákninu do vašeho jídelníčku, tak se můžete těšit hned na několik zdravotních benefitů:

• Vláknina pomáhá udržet trávení v rovnováze, podporuje pravidelné vyprazdňování, snižuje riziko zácpy a příznivě ovlivňuje střevní mikrobiom.
• Přispívá k regulaci hmotnosti. Díky vláknině se cítíme dříve nasycení, což pomáhá omezit přejídání.
• Pomáhá udržovat optimální hladinu cholesterolu a tím snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
• Snižuje riziko chronických onemocnění, zejména co se týče nemocí trávícího traktu.
  
  

Potraviny bohaté na vlákninu: co zařadit do jídelníčku

Nejjednodušší cestou, jak zvýšit příjem vlákniny, je zařadit do jídelníčku potraviny rostlinného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří: 

• Obiloviny a výrobky z nich — celozrnné pečivo, ovesné vločky, pohanka, celozrnné těstoviny.
• Luštěniny — fazole, čočka, hrách.
• Zelenina a ovoce — zejména syrové nebo minimálně tepelně zpracované, případně se slupkou (zůstává v ní často hodně vlákniny).
• Semena a ořechy — lněná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka atd.

Jak zařadit více vlákniny do běžného jídelníčku

Aby člověk skutečně dostal denní doporučenou dávku, nemusí jít o žádnou složitou změnu stravování. Stačí pár jednoduchých kroků:

1. Nahraďte bílé pečivo a těstoviny za celozrnné.
2. Přidejte k obědu nebo večeři jako přílohu luštěniny třeba fazole nebo čočku.
3. Snídejte celozrnné obiloviny (ovesné nebo pohankové vločky), případně přidejte semínka či sušené ovoce.
4. Zařaďte do jídelníčku zeleninu a ovoce — ideálně denně.

Doporučené zdroje (knihy a články)

• Článek: Výživa v prevenci nemocí: vláknina (NZIP) – přehled zdravotních benefitů vlákniny a jejího významu. NZIP
• Článek: Kde najdeme nejvíce vlákniny? Přispívá prevenci i hubnutí (Vím, co jím) – přehled potravin bohatých na vlákninu a praktické tipy. vimcojim.cz